ダイエットを決意したら読むブログ

ヘルシーフードアドバイザーの食事・運動・正しい知識で「健康な身体」をつくるために読んでほしい話

食材の知識『キヌア』編

スーパーフードと言われる「キヌア」って何?

 

 

 

 

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ノア (Quinoa) はヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物[1]。アカザとは同属、ホウレンソウやビートとは同科である。南米アンデス山脈の高地アルティプラーノにおいて、数千年前より食用に栽培されている擬似穀物(英: Pseudocereal)であり、トウジンビエ、シコクビエ、キビ(黍)、アワ(粟)、ヒエ(稗)などと同様に、雑穀に分類される[2]。国際連合食糧農業機関(FAO)によると、2014年の年間生産量は世界全体で約19万トンで、ミレット(millet:トウジンビエ、シコクビエ、キビ、アワ、ヒエなどの総称)の2838万トンの約150分の1でしかなく、生産国もペルー、ボリビアエクアドルに限られている[3]。2017年2月、キヌアのほぼ完全なゲノム情報が解読された  Wikipediaより

 

 

Wikipediaではこんな風に書かれていますが

簡単にいうと米原産の雑穀です。

詳しく見ていきましょう!

 

 

 

1. 栄養価の高さ

 

白米と比べてもタンパク質、資質、食物繊維、鉄、カルシウムなどが段違いに多く含まれています。

タンパク質はおよそ2倍!

脂質はおよそ6倍!

カルシウムにいたっては10倍!

と栄養価の高さは文句無しのスーパーフードです。

 

 

G.I値も低いのでダイエット向きの食材ですね!

(G.I値とは血糖値があがるスピードみたいなもので、この値が低いほどダイエット向きと言えます。)

 

 

およそ6倍の脂質と言うと

「えっ・・・そんなに脂が・・・?」

と思いがちですが

キヌアに含まれる脂質はリノレン酸オレイン酸といった不飽和脂肪酸なので体に良い脂質ということです。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールの産出を抑えてくれます。)

 

 

 

 

 

 

2. 食事への導入

 

ではそんなすごい奴「キヌア」をいかに摂取していくか。

食事への導入の仕方です。

 

 

基本的にはこのように乾燥された状態で売ってるので、まずは食べれるように柔らかくしないといけません。

 

 

・戻し方

キヌア1に対して水2ぐらい(目分量でOKです)を用意します。

ボウルなどにキヌア1を入れ、そこに沸騰した水2(お湯ですね)をいれて蓋やラップなどをして蒸らします。

10分ぐらいでできあがります(^^)

水を吸うと5倍ぐらいの量になるので要注意!

 

これでプチプチ食感のおいしいキヌアのできあがりです!

 

 

 

・食卓への並べ方

戻し終わったキヌア

実はこのまま塩コショウ・オリーブオイルをからめるだけでも美味しく食べることができます。なので、いつも食べてるサラダにのせるだけで1皿完成しちゃいます笑

 

これだけじゃ寂しいので家庭でもできる美味しいキヌア料理のレシピを考案しました(^^)

 

 

 

『海老と野菜のキヌアサラダ』

 ・戻したキヌア

 ・ボイルしたむきエビ

 ・葉物野菜(サニーレタスやグリーンリーフ、水菜などのミックス)

 ・角切りにしたトマト

 ・角切りにしたグレープフルーツ

 ・砕いたクルミ

 

すべてボウルで混ぜます。

 

 ・塩コショウ

 ・エクストラバージンオリーブオイル

 ・レモン汁

 

で味を整える。お皿に盛り付ける。完成

ハイボールなどのお酒によく合います(^^)

 

写真はありません・・・

 

 

 

『キヌア入りラタトゥイユ

 ・角切りにした野菜(パプリカ・茄子・ズッキーニ・玉ねぎ等)

 ・戻したキヌア

 ・オリーブオイル

 ・みじん切りにしたにんにく

 ・種ぬきした唐辛子

 ・トマト缶

 

1 オリーブオイルでニンニク・唐辛子を香りがでるまで炒める

2 角切りにした野菜を入れる(茄子やズッキーニは素揚げしておくとアクが抜けていい感じです)

3 野菜がしんなりするまで炒める

4 トマト缶を全体に回るように入れる

5 塩コショウで味を整えてキヌアを入れる 完成

 

ラタトゥイユは作りたてより1晩おいて味を馴染ませたほうが美味しく召し上がれます。

冷たいままでパンやワインといっしょに(^^)

 

 

 

 

 

3. キヌアの身体にもたらすいいこと

 

・ダイエット効果

これは先ほども話しましたがダイエットには効果的な食材です。

 

G.I値が低く血糖値が上昇しにくいので、糖質が体脂肪にかわりにくいのが1番のメリット。

ダイエット中はカロリー不足による栄養不足に陥りがちなので、カロリーも栄養も豊富にとれるキヌアは今とても注目されています。

 

 

・美容効果

食物繊維が白米の10倍以上と非常に豊富に含まれているため、便秘やニキビ、肌荒れが気になる人には嬉しいメリット。

ほかにもビタミンB2/B6などが美肌作りに作用します。

 

 

 

 

 

以上、スーパーフード「キヌア」でした(^^)

 

今ではネットやスーパーで簡単に手に入るようになったキヌア。

食卓に取り入れて豊かな食生活を送ってください(^^)